L’hydratation en randonnée
Ce guide vous explique combien boire, comment s’hydrater efficacement et quelles erreurs éviter.
L’eau est votre ressource la plus précieuse en randonnée. Une mauvaise gestion de l’hydratation peut entraîner fatigue, baisse de performance et, dans les cas extrêmes, un coup de chaleur.
Pourquoi l’hydratation est cruciale en montagne ?
En altitude, l’air est plus sec et la transpiration plus importante, même par temps frais. Votre corps perd de l’eau par la respiration et l’effort musculaire. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel réduit vos capacités physiques et augmente le risque d’accident.
Combien d’eau faut-il boire en randonnée ?
- Randonnée modérée (3-4 h) : 1,5 à 2 L d’eau par personne
- Randonnée longue ou en chaleur : 3 L voire plus
- En altitude (> 2 000 m) : Prévoir un surplus, car l’air sec accentue la déshydratation
Astuce : Ne buvez pas tout d’un coup. Fractionnez vos prises d’eau : quelques gorgées toutes les 15-20 minutes.
Eau pure ou boisson énergétique ?
- Eau : Suffisante pour les randonnées de moins de 4 h
- Boissons isotoniques : Utile pour efforts prolongés ou forte chaleur (apport en sels minéraux et glucides)
- Évitez les sodas et alcools qui accentuent la déshydratation
Comment transporter et gérer l’eau ?
- Gourdes classiques (1 L) : Fiables, faciles à remplir
- Poches à eau (camelback) : Idéales pour boire sans s’arrêter
- Bouteilles légères : Bonne option pour alléger le sac, mais moins pratiques pour filtrer l’eau
Conseil : Répartissez l’eau en plusieurs contenants pour éviter la panne sèche en cas de fuite.
Où trouver de l’eau en montagne ?
- Sources et fontaines : Vérifiez leur potabilité sur les cartes ou via les offices de tourisme
- Ruisseaux et torrents : Toujours filtrer ou purifier avant de boire
- Lacs : Eau souvent polluée par la faune ou les randonneurs → filtration indispensable
Méthodes de purification
- Pastilles de chlore : Efficaces contre bactéries, pas contre certains parasites
- Filtres à eau : Retiennent bactéries et protozoaires
- Ébullition (1 min minimum) : Méthode la plus sûre
Signes de déshydratation à surveiller
- Soif intense et bouche sèche
- Urines foncées ou rares
- Fatigue anormale, maux de tête
- Crampes, vertiges
Action immédiate : S’arrêter, boire par petites gorgées, trouver de l’ombre.
Conseils pratiques pour optimiser votre hydratation
- Hydratez-vous avant de partir
- Buvez régulièrement, même sans soif
- Complétez en électrolytes si transpiration excessive
- Surveillez la couleur des urines : claire = bon niveau d’hydratation
Erreurs fréquentes à éviter
- Partir avec une seule bouteille sans connaître les points d’eau
- Boire uniquement quand on a soif
- Consommer des boissons sucrées ou alcoolisées pendant l’effort
En résumé
Une bonne hydratation est la clé pour randonner en toute sécurité. Anticipez, fractionnez les prises, et purifiez toujours l’eau trouvée sur le terrain.
Votre objectif : ne jamais atteindre la sensation de soif intense.
« L’eau est la force motrice de toute nature. » – Léonard de Vinci